Alles was geht für 12 Minuten – Cooper Test

Für diese Woche hat das MyGoal-Team aufgerufen, sich an einem Cooper-Test zu beteiligen. Da dieser im Frühjahr 2013 wegen der lange vereisten Stadien ausfallen musste, hatte ich natürlich großes Interesse daran zu erfahren, wie sich meine Form seit Oktober 2012 bei diesem Test geändert hatte.Ein kurzer Blick in die Wettervorhersage zeigte mir, dass der Mittwoch ideal wäre, um im Stadion zu laufen. Der Cooper-Test ist eigentlich ganz einfach: zwölf Minuten laufen und irgendwie dokumentieren, wie weit man gelaufen ist. Das geht natürlich im Stadion am Besten. Einfach die gelaufenen Runden zählen und den Rest so genau wie möglich über die Markierungen bestimmen bzw. abschreiten.

Soweit zum technischen Teil. Ich finde aber, dass gerade die mentale Ebene eine ganz wichtige Rolle spielt. Zwölf Minuten ein Tempo zu halten, dass irgendwo an der oberen Grenze angesiedelt ist, fordert die Eigenmotivation schon enorm. Allerdings ist es auch so wie beim Tanken: wenn ich den Tank nicht wieder ganz voll mache, kann ich die gefahrenen Kilometer nicht miteinander vergleichen. Soll heißen: ich vergleiche meine eigene Leistung von Test zu Test. Es spielt keine Rolle, wieviel Meter die Anderen erreicht haben, sondern nur, ob ich mehr oder weniger Meter gelaufen bin, als beim letzten Mal. Reine Selbstüberprüfung!

Gegen 18:00 Uhr habe ich mich auf gemacht Richtung Stadion im Sportpark Wanne. Das ist zumindest bis 20:00 Uhr für jeden zugänglich, auch wenn man im Herbst und Winter nicht mit Beleuchtung rechnen darf – da ist gar keine! Dafür aber eine Tartan-Bahn. Mehr als den Test nehme ich mir an solchen Tagen auch nicht vor, abgesehen von Warmlaufen und Auslaufen.

Das Warmlaufen bedeutet zehn Minuten im Wohlfühltempo: nicht traben, aber auch nicht zu schnell laufen. Eine gewisse Spannung sollte schon da sein. Danach nehme ich mir etwa zwei Minuten Zeit zum Umziehen und zurücksetzen der Garmin. Etwas motivierende Musik habe ich mir diesmal auch mitgenommen. Die hatte ich aber schon vorher verdrahtet. Andere Schuhe an und langsam wieder auf die Bahn.

An der 200m-Markierung (aus bestimmten Gründen starte ich immer auf der Gegengeraden) starte ich die Stoppuhr und los geht’s. Auf den ersten Metern versuche ich direkt ein Tempo zu finden, das am oberen Ende liegt, in dem ich aber die zwölf Minuten durchhalten kann. Um die angestrebten 3000m zu schaffen, muss ich mit 4min/km laufen. Anfangs liege ich drunter (also eher 3:55min), aber das reguliert sich in der zweiten und dritten Runde. Nach knapp einem Kilometer bin ich im Rythmus und habe mein Tempo gefunden. Jetzt heißt es konzentriert und konstant dran zu bleiben. Ich glaube, das ist etwas, was im Marathon wichtig ist und bei diesen kurzen Einheiten ebenso: der Kopf muss mitmachen! Mancher hat vermutlich die körperlichen Voraussetzungen 42km und mehr zu laufen, der Kopf sagt aber irgendwann auf der Strecke: „Nö, kein‘ Bock mehr!“ Und das war’s dann.

Intervall-Training kann das Tempo steigern – keine Frage! Zehn Tempointervalle á 400m schneller als Wettkampfgeschwindigkeit oder eine Tempopyramide (200-400-800-1200-800-400-200) fordern aber viel mehr als nur Ausdauer. Man trainiert auch seine mentale Stärke, solche Situationen überhaupt zu meistern.

Okay, zurück zum Cooper-Test. Wir sind in Runde Vier. Ich denke: „Schon mehr als die Hälfte rum, cool!“ Ein Blick auf die Garmin zeigt mir, dass ich die 1500m in gut 6:08min absolviert habe und ich fühle mich noch nicht einmal so schlecht. Wenn es mir jetzt noch irgendwie gelingt, in der zweiten Hälfte das Tempo minimal zu steigern, könnte ich diesmal die 3000m schaffen. Ich achte auf meine Atmung. Seitenstiche wären jetzt fatal. Immer wieder ein kurzer Blick auf die Uhr, damit ich nicht zu schnell werde oder das Tempo zu langsam wird. Meine Entscheidung, nur ein Longshirt zu tragen, zahlt sich jetzt auch aus. Anfangs ist es zwar noch frisch, aber mit zunehmender Rundenzahl bin ich dankbar für die Kühlung. So lässt sich das hohe Tempo besser durchhalten.

Zwei Runden weiter sehe ich aber, dass die 3000m wohl nicht klappen werden. „Wie war noch mal die Strecke vom letzten Test? 2880m.“ Das heißt ich muss mindestens die Kurve hinter dem Tor komplett schaffen, wenn ich aus der siebenten Runde komme. Auf den letzten 200m der sechsten Runde fühle ich mich immer noch sehr gut, merke aber, dass ich jetzt nur noch das Tempo halten kann. Eine Steigerung ist nicht möglich. Da kann mein Kopf versuchen, die Beine zu überreden, wie er will.

Während ich die siebente Runde abhake, schaue ich nicht auf die Uhr, sondern erst, als es auf das Ende der Kurve zu geht. Besonders hier ertappe ich mich häufiger, dass ich mit den Gedanken schon im Ziel bin und die letzten Meter nicht mehr durchziehe. Die zwölf Minuten laufen unerbittlich runter: 57 … 58 … 59 … 12:00 – Ende! Genau in diesem Moment habe ich das erlösende Ende der Kurve erreicht und die Markierung der 100m überschritten.

Ich laufe noch ein paar Meter aus und drehe dann um, damit ich wieder zu meinem Rucksack komme. Auf dem Weg zurück stelle ich fest, dass ich zwar nicht gestorben bin – bildlich gesehen -, aber dass ich auch nicht mehr hätte erreichen können. Keine Ausreden: das Wetter war für mich ideal (12°, bedeckt), die gewählten Klamotten und Schuhe waren optimal, Tageszeit war passend. Wer genau gelesen hat, stellt fest, dass ich gerade mal 20m mehr geschafft habe, als beim letzten Mal. Aber immerhin. Ich bin zufrieden.

Für 2014 werden dann die 3000m in 12min erneut angepeilt. Damit steht auch fest: wenn das MyGoal-Team im Frühjahr wieder zum Cooper-Test aufruft, bin ich mit Sicherheit wieder dabei.

Wer bis Sonntag (20.10.2013) selbst noch ein wenig „Coopern“ möchte, kann sein Ergebnis gerne hier posten.

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