Marathon Alltag – Vivawest Marathon (1)

November 2014 – Vorwort oder wie es überhaupt dazu kam

Irgendwann im letzten Jahr habe ich mich dazu entschlossen, einen Marathon zu laufen. Das kam nicht so aus heiterem Himmel. Bis dahin waren Strecken bis zum Halbmarathon das, was ich laufen wollte. Vier Stunden am Stück laufen konnte ich mir einfach nicht vorstellen. Kurze und knackige Wettbewerbe kann man ohne große Vorbereitung laufen und wenn ich dafür trainierte, dann passte es immer gut in das übliche Trainingsvolumen.

Dann ging es im Spätsommer aber wieder darum, den groben Plan für die Events im kommenden Jahr zu planen. Wenigstens die wichtigsten Wettkämpfe, damit man das Training ein wenig ausrichten kann. Etwa zu diesem Zeitpunkt kam auch das Angebot des Veranstalters des Vivawest Marathon, der mit einem reduzierten Preis lockte. Alle Teilnehmer aus dem letzten Jahr konnten auf die Marathondistanz 35% des Startgeldes sparen, wenn sie sich jetzt bald anmelden würden.

Nun ja. Eigentlich wäre es ja jetzt mal an der Zeit. Nach fünf Jahren regelmäßigem Laufen und einigen soliden Halbmarathonzeiten könnte man ja mal das Projekt Marathonpremiere starten. Ich wog das Ganze ein paar Minuten ab und bevor ich es mir anders überlegen konnte, hatte ich die Anmeldung auch schon durchgeführt. Prompt kam die Bestätigung per Email: „Danke für ihre Anmeldung!“

Da war es also geschehen! Gedanken zwischen: „Was hast du da bloß gemacht?“ und „Das wird ein so geiles Ding!“ wechselten im Sekundentakt. Es war nicht wirklich Angst, die ich fühlte, sondern ein ziemlicher Respekt. Gerade erst habe ich meine Lauftechnik so weit im Griff, dass ich meine jetzigen Distanzen problemlos laufen konnte. Und jetzt die doppelte Distanz von allem bisher dagewesenen? Oh. Mein. Gott!

Und dann kam da noch der Tag, an dem ich es meiner Familie sagen musste. Immerhin war es ja genug Zeit und nicht schon irgendwie in zwei Wochen oder so. Sie waren nicht so wirklich begeistert, da ein Marathon so eine unvorstellbare Sache für sie ist. Da ich aber genug Vorbereitungszeit vorweisen konnte und noch eine Tauglichkeitsprüfung machen wollte, hat man zähneknirschend zugestimmt. Ja, keine Hurra-Schreie oder helle Freude, sondern Skepsis und Widerwille. Hier beginnt der eigentliche rote Faden meines Erfahrungsberichtes über meinen Alltag im Marathontraining.

Februar 2015 – Stand der Dinge

Relativ kurz nach dem ich mich für den Marathon angemeldet hatte, fasste ich den Entschluss eine Leistungsdiagnostik und Gesundheitsprüfung machen zu lassen. Nach einiger Recherche fiel das Los auf Medicos Auf Schalke. Ich machte mir dort einen Termin und erwartete mir davon ein „Top-oder-Flop“ aus gesundheitlicher Sicht und eine realistische Zielzeit, die ich anpeilen könnte. Nach knapp drei Stunden ausführlicher und kompetenter Beratung durch das Medicos-Team war es dann geklärt: dem Marathon steht gesundheitlich nichts im Wege und eine Zeit von 3:45 Stunden bis 4:00 Stunden sind absolut drin, wenn…

20150122_medicos_04Ja, wenn! Ein ganz deutlicher Rat wurde mir gegeben. Nämlich, dass ich an meiner Grundlagenausdauer arbeiten muss. Dringend! Bis 10km ist alles okay. Und für einen HM unter zwei Stunden reiche die Ausdauer auch, aber danach würde ich gnadenlos einbrechen. So die Prophezeiung. Und die würde ich in den nächsten Wochen ernst nehmen und mich danach richten. Das war ja schließlich eine Info, die ich mir erhofft hatte: wie sollte ich trainieren, um den Marathon gesund und in einer vernünftigen Zeit beenden zu können.

Erste Änderung im aktuellen Training war eine dritte Einheit. Hier musste ich einen Tag finden, an dem eine Einheit von 60-90 Minuten unterbringen konnte. Zudem musste der ins Trainingsgefüge passen. Eigentlich kam nur der Dienstag in Frage: ein Tag Regeneration vom langen Lauf am Sonntag und ein Tag Regeneration bis zur Einheit am Donnerstag. Bei den kürzeren Einheiten zeigte sich, dass ein Tag Erholung ausreichte. Von Donnerstag bis Sonntag waren es dann zwei Tage ohne Laufen. Das war ein guter Abstand, um den langen Lauf vorzubereiten. Die beiden Einheiten in der Woche waren dann entweder Tempoläufe oder Tempowechselläufe.

Den Dienstag würde ich aber die erste Zeit ganz sicher im Dunkeln laufen müssen, da vorher noch Termine mit den Kindern beim Training und an der Musikschule anstanden. Damit habe ich aber generell kein Problem. Der Winter war in dieser Zeit auch eher mild und ohne Schnee, so dass ich keine großartigen Ausfälle hatte. In den letzten Jahren lief ich den Winter durch, da ich merkte, dass man in dieser Zeit die Grundlagen für die kommende Saison schaffen konnte. Aber ich wusste bis dahin eben nicht, dass mein Grundlagentempo immer noch zu hoch war. Ich würde mit meinen Läufen im oberen Pulsbereich einfach keine Ausdauer aufbauen. Das muss sich ändern.

20150215_steeg_01Ich legte Ende Februar noch einen Testwettkampf ein. Bei den Bertlicher Straßenläufen wird neben vielen anderen Distanzen auch ein 30km-Lauf angeboten. Der kam gerade recht. Ich nahm mir ganz sportlich ein Tempo vor, dass etwa 30-35 Sekunden unter meinem HM-Tempo lag. Der Tag war kalt, aber ansonsten ideal. Nach einer Stunde nutzte ich die Verpflegungspunkte (VP) alle 5km und kam bestens damit klar. Ein wichtiger Test, wenn ich im Marathon auf eigene Flaschen an den VPs verzichten wollte. Die letzten 3km waren zu diesem Zeitpunkt noch recht hart, aber es lief im geplanten Tempo. Passt!

März 2015 – Umstellung

Direkt, als ich von Medicos wiederkam, speicherte ich die neuen Pulsbereiche, die ersten richtigen überhaupt, in meiner Laufuhr und lief seit dem alle langsamen Einheiten im Ausdauerbereich, was mir anfangs sehr schwer fiel. Meine Frau war mir da ein große Hilfe, da sie in etwa das Tempo läuft, dass ich für diesen Pulsbereich brauchte. Also lief ich die erste Stunde der langen Läufe ein paar Mal mit meiner Frau, um ein Gefühl für das Tempo zu kriegen. Nach einiger Zeit ging es dann von selbst. Ebenso habe ich konsequent auf meine Musik verzichtet und bin entweder ganz ohne Beschallung gelaufen oder mit diversen Hörbüchern. Das klappte schon viel besser. Ich hatte nur eine blasse Ahnung davon, wie stark mich die Musik mit einem Tempo von 138-142 bpm (beats per minute) beeinflusste. Haken dran.

DSCN0299Ebenso steigerte ich langsam den Wochenumfang an Kilometern von etwa 25km auf 50-60km. Einiges ergab sich natürlich aus der dritten Einheit, aber der lange Lauf musste in den Bereich von 30km kommen, um auch mal diese langen Distanzen laufen zu können. Die Erkenntnis von dem 30km-Wettkampf zeigte mir aber, dass der Marathon kein unerreichbares Ziel war. Allerdings fehlte eben noch die letzte Stunde.

Vor dem Schuljahreswechsel stehen bei den Kindern immer noch eine Menge von Klassenarbeiten an und so musste ich mit meinen Trainings in verschiedenen Wochen sehr variabel sein. Marathontraining ist schon wichtig, aber in meinem Fall hat es eben eine niedrigere Priorität als solche Prüfungstermine. Hier und da konnte ich das Training in die Abendstunden oder auf den nächsten Tag verlegen, aber manchmal musste es dann eben ersatzlos ausfallen. Relativ schnell erkannte ich, dass es keinen Sinn macht, auf andere Läufer zu schielen, die anscheinend 5 mal die Woche trainierten. Oder noch öfter? Schaut man hinter die Personen sind das schlicht und ergreifend andere Voraussetzungen, die man dort vorfindet. Aber bevor das hier den Eindruck erweckt, ich wolle nörgeln und mich beschweren, breche ich die Diskussion ab. Schließlich ist das mein Leben und ich liebe es genau so wie es ist. Der Alltag ist eben so und da muss sich alles fügen. Oder man findet einen Weg, der alle Umstände berücksichtigt.

April 2015 – Es läuft

Im April hatte ich dann das Training so weit im Griff, dass sich eine gewisse Routine einstellte, die aber erwünscht und nicht negativ war. Zum Glück fehlt es mir nicht an Motivation, wenn es ums Laufen geht. Fragt meine Frau aber bitte nicht, wenn es ums Aufräumen des Kellers geht. Da ist das irgendwie genau andersherum. So pendelten sich die schnelleren Einheiten unter der Woche auf 14-16km ein und der lange Lauf am Sonntag variierte zwischen 27 und 32km. Mein Trinkrucksack wurde mein bester Begleiter auf den langen Einheiten. Wohingegen ich auf den beiden anderen Einheiten immer öfter auf Trinken und Essen verzichtete. Lediglich dann, wenn es warm war, nahm ich eine Trinkflasche mit.

Es gab aber auch immer wieder diese Tage, an denen der Alltag die Oberhand gewann. Priorität hat eben die Familie und nicht das Laufen. Führte ich mir dann aber wieder vor Augen, was ich eigentlich wollte und was es zu gewinnen gab, dann fiel es mir leichter, nicht in der Nachmittagssonne laufen zu gehen, sondern erst, wenn die Sonne schon fast untergegangen ist. Natürlich ärgerte es mich dann ein wenig, da ich mir im Büro schon vorstellte, wie toll es sein wird, bei mildem Wetter und Sonnenschein laufen zu können. Das ist auch der Grund, warum ich eher selten mit anderen Läufern meine Runden drehe. Ich habe mich daran gewöhnt flexibel auf die Situationen des Alltags zu reagieren. Wenn man sich darauf einlässt und nicht jedes Mal sofort anfängt zu meckern und sich aufzuregen, dann geht auch das.

Eine Entwicklung im Umfeld der Läuferszene im Ruhrgebiet hat im April aber noch mal etwas Unruhe in das Training gebracht. Allerdings im positiven Sinne. Wenn ich mir als krasses Beispiel Berlin ansehe, keimt in mir immer ein gewisser Neid auf. In den sozialen Medien tauchen hier immer wieder Hashtags wie #berlinrunners oder ähnliche Sachen auf. Das Ruhrgebiet hat so viele Laufaktive. Sind wir wirklich solche Individualisten, dass wir nicht auch so eine Szene aufbauen können? Oder sind die Hauptstädtler einfach hipper? Ich glaube nicht. Und deshalb habe ich schon lange nach einem Weg gesucht, eine Gruppe zu etablieren, die ohne Zwang das Laufgefühl der Metropole Ruhr zusammenbringt.

Irgendwie kam auf einmal einiges zusammen. Ganz organisch! Bei Twitter entdeckte ich auf einmal immer mehr Accounts, die sowohl mit Laufen, als auch mit dem Ruhrgebiet zu tun hatten. Schnell waren ein paar lose Kontakte hergestellt. Langsam wuchs der Kern der Gruppe auf acht Personen, die sich dann auch unregelmäßig trafen. Aber immerhin war es ein Anfang.

In dieser Gruppe fand sich auch ein Läufer, Sebastian, der ebenso wie ich seinen ersten Marathon laufen wollte. Dieser Marathon war zu dem noch der Vivawest Marathon und unsere angestrebten Zielzeiten passten perfekt zueinander. Was lag näher, als den Lauf zusammen zu machen. Immerhin konnten noch an zwei Terminen ein gemeinsames Training wir am Kemnader Stausee absolvieren. So schaute ich dem Mai mit einem guten Gefühl entgegen und meine Zuversicht wuchs, den Marathon in einem vernünftigen Tempo und gesund laufen zu können.

Mai 2015 – Die Ruhe vor dem Sturm

Der April ging zuende und der Mai kam. Am ersten Maiwochenende traf ich mich noch mal mit Sebastian am Kemnader Stausee, um ein gemeinsames Trainng zu absolvieren. Beide hatten wir den langen Lauf der Woche noch vor uns und wir wollten beide 30+km laufen. Thomas klinkte sich auch noch ein und wollte die ersten beiden Runden um den See mitlaufen. Da wir je Runde einmal an den Autos vorbeikamen, war das kein Problem.

Die beiden ersten Runden liefen wir in einem ruhigen Tempo. Wir konnten uns bequem unterhalten. Wir hatten ja schließlich knapp zwei Stunden Zeit. Thomas machte sich am Ende der zweiten Runde dann auf den Weg nach Hause und Sebastian und ich starteten in die dritte Runde. Jetzt hieß es allerdings etwas mehr Tempo zu machen. Angestrebt waren 5:30min/km. Geworden sind es 5:10-5:25. Als wir den Lauf beendet hatten, startete auf dem anderen Seeufer der „Rund um den Kemnader See“ – Lauf. Wir scherzten kurz herum, ob wir den Zehner nicht einfach noch dranhängen sollten. Mein Bedarf an Laufen war für heute allerdings gedeckt.

Ich fühlte mich zwar stark beansprucht, aber noch nicht völlig erschöpft. So sollte es sein. Die 30er mussten zu diesem Zeitpunkt eine gewohnte Distanz sein, und so war es auch. Und so endete die Woche mit den meisten Trainingskilometern.

Jetzt ging es noch mal in eine „normale“ Woche und dann in die Taperingphase, in der man ja nicht mehr viel bis nichts mehr macht. Ein oder zwei ganz kurze Läufe (max. 45min) werde ich in dieser letzten Woche vor dem Marathon wohl noch machen. Das war es dann aber auch.

Es sind jetzt noch 14 Tage bis zum Marathon und ich habe es in den letzten zwei Wochen wohl bei zwei kurzen Einheiten etwas zu gut mit dem Tempo gemeint. Im rechten Oberschenkel spüre ich ein mittelstarkes Ziehen. Vermutlich eine Zerrung. Das muss ich jetzt schnell in den Griff bekommen. Wobei ich meinen Körper so einschätze, dass ich mir keine echten Sorgen machen muss. Er regeneriert so etwas recht ordentlich. Allerdings kann ich jetzt auch keinen Blödsinn mehr machen und noch so eine zu schnelle Einheit hinlegen.

Noch fünf Tage

Letzte Woche gab es ein wenig Stress, da im Juni eine Aktion mit dem Lauftreff und Brooks in Dortmund geplant ist. Nach dem ganzen Trainieren für den Marathon hatte meine Frau nicht mehr so recht Lust auf eine Geschichte, die jetzt wieder Zeit kosten würde. Zum Glück ist es nicht so, weil Brooks alles plant, bis auf die Laufstrecke. Und die denken sich die Locals aus Dortmund aus. Da es aber rund ums Haus immer genug zu tun gibt, werden solche Argumente nicht so richtig angenommen. In meinem Kopf gehen die Diskussionen dann teilweise so weit, dass ich komplett die Notbremse ziehen würde. Den Marathon abblasen und alles, was mit dem Social Media rund ums Laufen zu tun hat. Bisher habe ich einen Lauf, an dem ich angemeldet war, wegen so einer Situation tatsächlich bleiben gelassen.

Gestern war ich noch mal trainieren. Habe sowohl das Training von letzten Sonntag auf Samstag vorgezogen, auch wegen Muttertag, als auch das Training von Dienstag auf Montag. Damit habe ich insgesamt einen Tag mehr in der Taperingwoche, um zu regenerieren. Das Volumen und die Intensität sind in dieser Woche stark reduziert. Und so fiel die Einheit auch sehr sparsam aus: 50 Minuten laufen, mit 3x1000m im Marathontempo. Das klappte allerdings nicht so gut. Die beiden Runden vorab liefen gut, aber die langsamen Runden beim Tempowechsel waren durchweg zu schnell und die schnellen Runden auch. Am Ende hatte ich neun Kilometer auf der Uhr mit einem Schnitt von 5:14min/km! Das heißt: jeder Kilometer schneller als Marathontempo. Hilfe!

Es scheint aber nicht so ein Problem zu sein, da meine Beine heute keinerlei Probleme machen. Nächstes Training dann Donnerstag.

Noch drei Tage

Heute habe ich vor, das letzte Training vor dem Marathon zu machen. Dank Christi Himmelfahrt habe ich ein langes Wochenende, da ich den Brückentag frei genommen habe. Durch diesen Umstand ist die Stimmung in der Familie auch recht entspannt und da der Lauf unter einer Stunde bleiben wird, macht sich kein Widerstand breit. So kurz vor dem Wettkampf diesmal eine ideale Atmosphäre.

20150514_trail_01Das Wetter ist sonnig und mit 15° angenehm frisch. Ich nehme mir vor, mal wieder eine Runde durch das Gewerbepark Hibernia zu laufen. Ich lasse es sehr entspannt angehen. Etwa auf der Hälfte der Strecke  mache ich eine kurze Pause, um an einer Unterführung ein paar Bilder zu machen. Der Mix aus Industrie und Grafitti hat was. Die Bilder sind gut geworden und ich genieße den Weg zurück. No stress!

Noch zwei Tage

Heute steht alles im Zeichen der Startunterlagen und Twitter. Ein Teil der #twittrunnerruhr Crew wird am Sonntag entweder den halben oder den ganzen Marathon laufen. Für Zwei aus dem Team hole ich die Startunterlagen mit ab. Sie haben eine recht lange Anfahrt und ich möchte ihnen das Anstellen am Sonntag echt ersparen. Dafür werden wir uns die Zeit nehmen und ein Gruppenbild machen. Das wird vermutlich aber noch eine größere Gruppe, was sehr cool ist. Per Twitter werden gerade alle mit Infors versorgt, wo wir uns treffen, damit man ein großes Meet&Greet machen kann. Klasse.

Startunterlagen sind abgeholt und bezüglich meiner Laufklamotten für Sonntag bin ich mir auch schon ziemlich sicher. Die Nervosität hält sich in Grenzen.

Da ich mich in den letzten Wochen stark auf das Laufen in flachen Schuhen konzentriert habe, werde ich an den Füßen den Salming Distance D1 tragen. Ein anderer Hersteller würde euch den als Minimalschuh verkaufen, aber bei Salming ist der Schuh das am stärksten gedämpfte Modell. Dazu die CEP Run Shorts, CEP Run Ultralight Socks. Weiter oben dann ein eng anliegendes Singlet (ich verzichte vermutlich auf Pflaster) und ein kurzärmliges Salming Shirt drüber. Weiterhin die TomTom am Arm und per Smartphone und BackBeat FIT ein wenig Musik aufs Ohr. Sonnebrille werde ich vermutlich nicht brauchen und ein Buff oder eine Cap nach Bedarf. Mal sehen.

Der Tag davor

So langsam macht sich diese angenehme Nervosität breit. Das Schlafen hat schon mehr Unterbrechungen gehabt als Tiefschlafphasen. Geht mir bei solchen Priemieren wie morgen immer so. Auch wenn man weiß, dass man nichts zu verlieren und so viel mehr zu gewinnen hat, kommt dieses Gefühl irgendwann. Ich denke, die Aufregung bringt aber auch Konzentration. Beim 30km-Lauf in Bertlich, welcher ebenfalls eine Premiere war, war ich ebenfalls aufgeregt. Ich plante den Lauf ziemlich deteilliert im Vorfeld durch. Da ich die Strecke kannte, wusste ich genau, wann der nächste VP kommt und konnte mich mental immer auf „Durchhalten“ oder „Da kommt der VP“ einstellen. Ebenso habe ich die VPs für mich und für dieses Rennen geplant. Auch wenn ich den Marathonkurs nicht kenne, gibt es ca. alle 3km einen VP. Das passt hervorragend ins Konzept. Wenn alles so bleibt, wird es ganz sicher ein toller Lauf.

Ich werde heute evtl. doch noch einen kleinen Lauf machen, um die Beine zu lockern und den Kopf etwas zu entspannen. Morgen zählt es dann.

Wir werden das rocken, Sebastian!

2 Gedanken zu „Marathon Alltag – Vivawest Marathon (1)

  1. Vielen Dank für den ausführlichen Bericht, jetzt habe ich eine gute Vorstellung, was mir in ein paar Jahren blüht 🙂

    Ich laufe seit knapp einem Jahr und habe mich bis zur HM-Distanz hochgearbeitet. Stand heute ist das die Distanz, die ich maximal laufen möchte. Nach dem Studium deines Berichtes befürchte ich aber, dass es schon bald in Richtung der Königsdisziplin gehen kann…

    • Vielen Dank, Marc! Ich habe mir knapp 5 Jahre mit dem Marathon Zeit gelassen, bis der Kopf es auch wollte. Ich konnte mir nicht vorstellen, knapp 4 Stunden zu laufen. Irgendwie sollte es dann aber einfach passieren. 🙂
      BG,
      Matthias

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